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骨盆底肌肉练习

首先,让我们通过仰卧以及坐在地板上背靠墙壁这两种姿势,熟练掌握肌肉练习的方法吧。

[基础篇]

仰卧的姿势

  1. 身体仰卧,双脚打开与肩同宽,双膝轻轻曲起,让身体处于放松状态。
  2. 保持这一姿势5秒钟左右,紧闭整个肛门、尿道、阴道,感觉整个阴部在逐渐上提紧缩。
  3. 然后,令身体再度放松。
  4. 反复进行“(2)紧缩”、“(3)放松” ,以一分钟为1个回合,共进行10个回合(10分钟)。

坐在地板上背靠墙壁的姿势

  1. 轻靠墙壁,坐在地板上,双膝轻轻打开,呈曲立状态。单手手掌紧贴大腿根部(肛门括约肌附近),用自己的手指确认骨盆底的位置。
  2. 然后,与“仰卧的姿势”一样,反复进行“紧缩”与“放松”的肌肉练习,以一分钟为1个回合,共进行10个回合(10分钟)。

[应用篇]

应用篇的姿势,可根据实际状况自由选择。若能熟练掌握上述方法,在日常生活中可以随时进行练习。请您在想起时,一定要练习哦!

坐在椅子上的姿势

  1. 将腰部与背部倚靠在椅背上,然后在椅子上坐好。此时,要让肩部处于放松状态。
  2. 保持这一姿势5秒钟左右,紧闭整个肛门、尿道、阴道,感觉整个阴部在逐渐上提紧缩。
  3. 然后,令身体再度放松。
  4. 反复进行“(2)紧缩”、“(3)放松” ,以一分钟为1个回合,共进行10个回合(10分钟)。

站立的姿势

  1. 双脚打开与肩同宽,站立于高度约达腰部位置的桌子旁边。
  2. 两手也同样打开与肩同宽,将整个身体的重量通过手腕倚靠于桌子上。
  3. 保持这一姿势5秒钟左右,紧闭整个肛门、尿道、阴道,感觉整个阴部在逐渐上提紧缩。
  4. 然后,令身体再度放松。
  5. 反复进行“(3)紧缩”、“(4)放松” ,以一分钟为1个回合,共进行10个回合(10分钟) 。

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